เทคนิคการเลิกกาแฟ


September 4, 2010 by  
Filed under เคล็ดลับสุขภาพดี

นอกเหนือจากความหอมของกาแฟ บรรยากาศในการดื่มกาแฟที่แสนจะมีเสน่ห์ นักดื่มกาแฟรู้กันดีว่าในกาแฟมีสารที่เรียกว่า คาเฟอีนอยู่ ซึ่งสารคาเฟอีนนี้จะทำช่วยให้คนวัยทำงานอย่างเราๆผ่านช่วงบ่ายอันแสนง่วงไปได้ แต่คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าคาเฟอีนเป็นสาร  เสพติด หมอไม่ได้พิมพ์ผิด และท่านผู้อ่านก็ไม่ได้อ่านผิดคาเฟอีนเป็นสารเสพติดจริงๆ

ในทางการแพทย์ได้กำหนดให้มีอาการที่เรียกว่า ภาวะติดคาเฟอีน(caffeine dependence) เช่นเดียวกับสารเสพติดอย่าง  สุรา ซึ่งภาวะดังกล่าวถูกกำหนดอยู่ในคู่มือการวินิจฉัยโรคทางจิตเวช ที่เรียกว่า DSM-IV เหตุผลเนื่องจากคาเฟอีนเป็นสารที่ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลางโดยมีสูตรโครงสร้างคล้ายสารสื่อประสาทที่ชื่อว่า อะดีโนซีน(Adenosine) ผลก็คือทำให้ในสมองมีสารโดปามีน (Dopamine) และ ซีโรโตนิน(Serotonin) เพิ่มสูงขึ้น สารทั้งสองตัวนี้มีฤทธิ์ทำให้สมองตื่นตัว และทำงานหนักขึ้น รวมถึงความรู้สึกพึงพอใจจากการดื่มกาแฟ  หลังจากดื่มกาแฟแล้วคาเฟอีนจะเข้าสู่กระแสเลือดและเข้าสู่สมองภายใน 45 นาที และมีฤทธิ์อยู่ประมาณ 3-5 ชั่วโมง

คาเฟอีนจะผ่านกระบวนการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างที่  เรียกว่าการเมตาบอลิสม์ที่ตับ ดังนั้น ผู้ที่ควรจะต้องเลิกดื่มกาแฟ ก็คือ ผู้ที่มีปัญหาเรื่องตับ เพราะจะทำให้ตับทำงานหนักเกินไป

เด็กและสตรีมีครรภ์ก็ควรงดดื่มกาแฟ เพราะการที่สมองถูกกระตุ้นด้วยคาเฟอีน จะทำให้เด็กมีปัญหาในเรื่องพัฒนาการของสมอง นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดการแท้งบุตรได้

คา เฟอีนยังกระตุ้นให้เกิดการหลั่งกรดในกระเพาะ  อาหาร ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะจึงควรงดการได้รับคาเฟอีนทั้งจากชา กาแฟ โกโก้ ช็อคโกแล็ต

ผู้ ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือมีปัญหาเรื่องโรคหัวใจ คาเฟอีนจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และหัวใจเต้นเร็วขึ้น นั่นแปลว่าหัวใจทำงานหนักขึ้น

นอก จากนี้กาแฟยังมีฤทธิ์ขับปัสสาวะทำให้ไตทำงาน  หนักขึ้น  เร่งการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก  และยังมีผลต่อสภาพจิตใจในผู้ที่มีความวิตกกังวลอีกด้วย

อ่านถึงตรงนี้แล้ว ท่านผู้อ่านอยากเลิกดื่มกาแฟหรือยังครับ สำหรับผู้ที่ดื่มกาแฟเพียงวันละไม่เกิน 1 แก้ว การเลิกกาแฟนั้นไม่ใช่เรื่องยาก แต่สำหรับผู้ที่ติดคาเฟอีน (caffeine dependence) การเลิกกาแฟอาจจะเป็นเรื่องยากสักนิด แต่ก็ไม่ยากเกินไปนัก เกณฑ์ใน

การวินิจฉัยว่าท่านติดคาเฟอีนหรือไม่นั้น พิจารณาจากหลักเกณฑ์ 3 ใน 4 ข้อต่อไปนี้ คือ

1. มีการใช้คาเฟอีน หรือดื่มกาแฟอยู่ แม้จะมีความรู้ว่า กาแฟมีผลทำให้เกิดอาการทางร่างกายหรือจิตใจที่มีอยู่เรื้อรังหรือกำเริบ

2. มีความต้องการได้รับคาเฟอีน หรือดื่มกาแฟอยู่ตลอด โดยไม่สามารถลดปริมาณลงได้

3. มีภาวะถอนคาเฟอีน (caffeine withdrawal) หรืออาการลงแดงกาแฟนั่นเอง ซึ่งอาการสำคัญก็คือ วันไหนไม่ได้ดื่มกาแฟ จะเกิดอาการอ่อนเพลีย ง่วงนอนมาก  ปวดศรีษะ  และอาจจะมีอาการคลื่นไส้อาเจียน อาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากได้รับคาเฟอีนหรือดื่มกาแฟครั้งสุดท้าย และจะมีอาการมากที่สุด ใน 2-4 วันแรก โดยมากภาวะถอนคาเฟอีน มักจะพบได้ในคนที่ดื่มกาแฟเกิน 2 แก้วต่อวัน หรือได้รับคาเฟอีนอย่างน้อย 100 มิลลิกรัมต่อวัน

4. มีภาวะดื้อคาเฟอีน (caffeine tolerance) กล่าวคือ ปริมาณการดื่มกาแฟในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จึงจะทำให้รู้สึกสดชื่นหรือกระปรี้กระเปล่าเท่าเดิม

สำหรับเทคนิคการเลิกดื่มกาแฟ โดยเฉพาะในคนที่มีอาการติดคาเฟอีน หมอขอแนะนำวิธีการเบื้องต้นดังต่อไปนี้

1. ให้ลดปริมาณการดื่มกาแฟในแต่ละวันลง เช่น จากที่เคยดื่มวันละ 4 แก้วให้ลดลงเหลือ 3 แก้ว แต่หากจำเป็นต้องดื่มแก้วที่ 4 ให้ชงด้วยกาแฟสกัดคาเฟอีน(Decaffeinated) จนกระทั่งร่างกาย  เริ่มชินก็ให้ลดปริมาณลงอีก

2. สำรวจว่า นอกจากกาแฟแล้ว ท่านยังได้รับคาเฟอีนจากอาหารชนิดใดอีกบ้าง เช่น ชา โกโก้ ช็อคโกแลต ซีเรียลรสโกโก้ เครื่องดื่มชูกำลัง เป็นต้น จากนั้นให้ลดการบริโภคทุกอย่างร่วมกับการลดปริมาณกาแฟที่ดื่มในแต่ละวัน  หรือเลิกบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้

3. นอนพักผ่อนอย่างเพียงพอในตอนกลางคืน อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง

4. ดื่มน้ำสะอาดวันละประมาณ 1-2 ลิตร และการรับประทานวิตามินบีรวม ซึ่งจะช่วยทุเลาอาการอ่อนเพลีย

5. การออกกำลังกายจะช่วยให้สมองเพิ่ม ซีโรโตนิน(serotonin) และ โดปามีน(dopamine) ได้เช่น  เดียวกันกับการได้รับคาเฟอีน

6. งดดื่มแอลกอฮอล์ และงดสูบบุหรี่

7. รับประทานอาหารเช้า เพราะระดับน้ำตาลในกระแสเลือดที่เพียงพอจะช่วยให้สมองและร่างกายทำงานได้โดย  ไม่อ่อนเพลีย

8. หากิจกรรมหรืองานอดิเรกทำ เพื่อหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ และควรหลีกเลี่ยงการไปร้านกาแฟ

9. หากมีอาการปวดศรีษะระหว่างการงดกาแฟ สามารถรับประทานยาพาราเซตามอลหรือแอสไพริน (aspirin) ได้ ไม่ควรรับประทานยาแก้ปวดไมเกรนซึ่งมีส่วนผสมของคาเฟอีนอยู่

10. หากท่านมีอาการหงุดหงิด ใจสั่น แนะนำให้ใช้วิธีอาบน้ำเย็นช่วย

เทคนิคทั้ง 10 ข้อนี้ประยุกต์จากความรู้ทางวิชาการและจากประสบการณ์การแนะนำผู้มาตรวจสุขภาพ รวมถึงประสบการณ์ของหมอเองในการลดปริมาณการดื่มกาแฟ หวังเป็นอย่างยิ่งว่าจะช่วยให้ผู้อ่านลดปริมาณการดื่มกาแฟได้ แต่สิ่งสำคัญที่สุดที่จะทำให้ประสบความสำเร็จในการเลิกดื่มกาแฟ ก็คือ ความตั้งใจและความมุ่งมั่นของท่านผู้อ่าน

ที่มา รพ.สมิติ  เวช ศรีราชา

Comments

comments

Comments

Feel free to leave a comment...
and oh, if you want a pic to show with your comment, go get a gravatar!





.

Free PageRank Checker SiamHealthandBeauty on Twitter, SiamHealthandBeauty on Alexa